Krakowski Klub Biegowy

Sprawdzian podczas “Marzanny” (info o treningu nr 10.)

Zapraszamy na kolejny trening z cyklu przygotowań do 16. PZU Cracovia Maraton.

W tę niedzielę w Krakowie odbywa się jeden z największych biegów ulicznych w naszym mieście – popularna Marzanna. Nie możemy zrezygnować z udziału w tym wydarzeniu. Powinniśmy tam być!

Dlatego 19 marca spotykamy się na Błoniach, w okolicach linii startu.


Teoria:

Najlepszym treningiem jest start w zawodach – to prawda znana i stosowana przez wszystkich trenerów. Dlatego polecamy Wam żebyście się zapisali i wystartowali. Nic tak nie trenuje jak udział w zawodach. A połówka to idealny sprawdzian  i trening przed kwietniowym maratonem.

Biorąc udział w takich masowych zawodach można sprawdzić i przetrenować wiele aspektów, które na pewno przydadzą się w czasie startu w biegu maratońskim.

To tylko ~21 km, ale wiele rzeczy jest prawie takich samych. Tłok na starcie, masa biegaczy na trasie, punkty z napojami. Możecie sprawdzić sprzęt / buty, koszulki, spodenki, skarpetki /, rozkład tempa, wyregulować sportester, etc.

Wasz finalny czas oraz dane zebrane z połówki / średnie tętno, tempo, samopoczucie, kryzysy / pozwolą Wam jeszcze skuteczniej przygotować się do startu w imprezie docelowej.

Dlatego proponujemy Wam, by ten najbliższy start potraktować jako specyficzny sprawdzian.


Praktyka:

A więc spotykamy się o 10.00, wspólnie robimy 45-minutową rozgrzewkę – „warm up”; w większości opartą na rozciąganiu, gibkości, przebieżkach.

O 11.00 startujecie w biegu.

Ale proponujemy Wam przebiegnięcie pierwszych 15 km z tempem Waszego przyszłego maratonu. A więc musicie określić na jaki wynik chcecie pobiec w kwietniu. Tabela poniżej.

I pierwsze 15 km połówki pobiec z takim tempem.

Np. ten kto chce złamać 4 godziny musi biec po 5’40″/km. Ten, kto ma ambicję na 3:30 – lekko szybciej niż 5’00″/km. A jak chcesz złamać trójkę – to Twoje średnie tempo wynosi 4’15″/km etc. Tabela poniżej – trzeba tylko dobrać tempo z maratonu.

Download (PDF, 498KB)

Będzie się Wam wydawać, że to za wolno, że wszyscy będą Was mijać. Musicie być cierpliwi.

Ale tylko do 15 km! Bo od znacznika na piętnastym kilometrze – ostatnie 6 km macie przebiec najszybciej jak potraficie. To tylko ok 6 km! Będziecie mieć siłę, będziecie wyprzedzać, będziecie finiszować. O właśnie taki rozkład sił i tempa na dystansie w tym sprawdzianie nam chodzi!

Zobaczymy jaki czas osiągniecie, jakie będą Wasze spostrzeżenia i odczucia. A my będziemy mieli dane – by Was dalej  skutecznie trenować.

A dodatkowo wykonacie fantastyczny, bezpieczny trening.

Po zawodach wspólnie zrobimy rozbieganie, „cooling down”. Nawet 3-4 km z lekką gimnastyką na koniec. Czyli całość niedzielnego treningu/startu to będzie ok. 30km – to jest właśnie trening maratoński.

Oczywiście to tylko propozycja – kto chce robić „źyciówki”, czy walczyć na całym dystansie – nie ma obowiązku realizować tego treningu.

Trzymajcie kciuki za pogodę i do zobaczenia na Błoniach.

Nasz trening/start zaczyna się o 10.00, a więc trzeba tam przyjechać grubo przed 10-tą.

Szukajcie nas w okolicach startu, na największej łące w nowoczesnej Europie.

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.