Krakowski Klub Biegowy

Co po maratonie? [dobre, trenerskie rady]

Ukończony maraton to efekt wielotygodniowych przygotowań, osiągnięty cel, satysfakcja, duma, czasami też porażka…

 

Niestety ta królewska dyscyplina ma dość drastyczny wpływ na nasz organizm. Efekty przebiegnięcia 42 km po twardym podłożu z intensywnością prawie maksymalną są dla wszystkich podobne: znakomicie wytrenowany profesjonalista, regularnie trenujący amator, czy ambitny człowiek pragnący sprawdzić się na tym owianym legendą dystansie – wszyscy kończąc maraton bardzo skutecznie rozregulowują wiele funkcji swojego organizmu.

 

Ukończenie maratonu

By zminimalizować niepożądane efekty będące następstwem tak nienormalnego wysiłku, bardzo ważne jest odpowiednie zachowanie nie tylko w czasie biegu, ale i po przybyciu na metę. Osiągnąwszy swój cel z reguły zapominamy o odpowiednim potraktowaniu naszego umęczonego organizmu. Kontrolowane, świadome zachowanie pozwoli nam ograniczyć niepożądane skutki z faktu poddania swojego ciała „niefizjologicznemu” wysiłkowi pustoszącemu go na wszystkich poziomach adaptacyjnych.

 

By zrozumieć sens i cel poszczególnych zachowań zalecanych po ukończeniu biegu należy najpierw zaznajomić się z przemianami zachodzącymi w naszym organizmie czasie kilkugodzinnego wysiłku o wysokiej intensywności.

Reakcje fizjologiczne zachodzące w organizmie maratończyka można podzielić na cztery podstawowe grupy. Pamiętajmy o tym, że o ile znajomość tych reakcji umożliwi nam odpowiednie zachowanie się i zminimalizowanie ich skutków, o tyle całkowite ich wyeliminowanie jest niemożliwe.

 

Po maratonie

 

Ukończenie maratonu, niezależnie od poziomu zaawansowania, zubaża, a nawet kompletnie wyczerpuje zasoby glikogenu w wątrobie i w mięśniach. W wielu przypadkach prowadzi to do spadku stężenia cukru we krwi poniżej akceptowalnych stężeń fizjologicznych (wynoszących 4-5 mmol/litr krwi ) Zjawisko to nosi nazwę hipoglikemii. W skrajnych przypadkach stężenie to może obniżyć się nawet do poziomu2 mmol/L.

Efekt? Zaburzenie funkcjonowania centralnego układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach nawet utrata przytomności.

Zalecane działanie? W przypadku zaburzeń neurologicznych ( zaburzenia widzenia, dreszcze, długotrwałe skurcze, nadpotliwość) – należy zgłosić się o do punktu medycznego gdzie prawdopodobnie zastosowana zostanie kroplówka ( z glukozą i płynami fizjologicznymi) Wstyd i lęk przed udaniem się do punktu pomocy medycznej należy odłożyć na bok! Kroplówka pozwoli szybko dojść do siebie.

 

Ambulance maraton

 

W każdym przypadku, bezzwłocznie po ukończeniu biegu maratońskiego należy wypić płyn energetyczny (5% zawartości glukozy) w ilości co najmniej 250-300ml oraz zjeść wysokoenergetyczny baton lub owoc np. banan.

W ciągu 2 godzin po biegu należy bezwzględnie spożyć wysokowęglowodanowy posiłek ( makaron, ziemniaki, gotowane warzywa, gotowane mięso) To bardzo ważna zasada, o której większość zawodników zapomina. To olbrzymi błąd.

Przez trzy kolejne dni od ukończenia maratonu należy spożywać posiłki o zwiększonej zawartości węglowodanów (makaron, ziemniaki itp.).

 

Makaron

 

Należy bezwzględnie ograniczyć spożywanie alkoholu!!! Istnieje teoria głosząca, że jedno piwo jest akceptowalne przez organizm, a nawet, że dobrze mu zrobi. W czasie ponad dwugodzinnego wysiłku wątroba – główny organ dostarczający glikogen – została narażona na olbrzymi wysiłek, w związku, z czym nie obciążajmy jej dodatkowym obowiązkiem trawienia alkoholu. Celebracje maratonu zostawmy na następny weekend.

 

Bieg maratoński (szczególnie ten rozgrywany w wysokiej temperaturze) powoduje znaczne przegrzanie pracującego organizmu tzw. hipertermię. Często temperatura wewnętrzna biegacza przekracza 39 a nawet 40 stopni Celsjusza!

Efekt? Zaburzenie funkcjonowania metabolizmu białek, rozregulowanie funkcjonowania enzymów miotochondrialnych.

Zalecane działanie? Po zakończeniu biegu w warunkach podwyższonej temperatury zewnętrznej należy przyjmować niskozmineralizowane chłodne napoje, stosować schłodzone okłady (np. zimny ręcznik). Zalecana jest kąpiel w chłodnej wodzie w ciągu 2 godzin po biegu.

 

Hipertermia

 

Efektem przebiegnięcia dystansu maratońskiego prawie zawsze jest utrata wagi ciała będąca efektem utraty wody. Stąd już tylko krok od odwodnienia organizmu. Obniżenie wagi ciała o 2-3 kg jest normalnym efektem, ale jeśli wartość oscyluje w okolicach 4-5kg to jest powód do niepokoju.

Efekt? Zaburzenie gospodarki wodnej, zaburzenie gospodarki elektrolitów (sód/potas)

Zalecane działanie? Stopniowe uzupełnianie płynów co 5 – 10 minut przez 2- 3 godziny po biegu. Każdorazowo należy przyjąć około 200ml wody. Błędem jest wypijanie od razu całej butelki wody gdyż powoduje to obciążenie całego układu trawiennego podniesienie ciśnienia!

W ciągu kilku dni po zakończeniu maratonu należy przyjmować zwiększoną ilość wody. Testem na nawodnienie organizmu jest kontrola barwy i wyglądu moczu. Jeśli jest mętny i nieklarowny to znaczy, że musimy kontynuować nawadnianie! Zwiększona cyrkulacja wody ma również te zaletę, że szybciej usuniemy szkodliwe produkty zwiększonego metabolizmu – amoniak, wolne rodniki i kwasy.

 

Pić wodę

 

Maraton wywołuje stany zapalne i uszkodzenia białka mięśniowego. Jest to wynik pracy ekscentrycznej mięśni ( tj. pracy amortyzującej uderzenia przesuwającego się środka ciężkości ciał biegacza)

Efekt? Dość dokuczliwy ból mięśni (tzw. „zakwasy”). Szczyt bolesności występuje w 48 godzin po ukończeniu biegu. W większości przypadków jest o rezultat naruszonych struktur białkowych na poziomie mitochondrialnym.

Zalecone działanie? Ograniczenie wysiłku fizycznego do minimum. Pierwszy lekki trening (zalecam 30min-40 min truchtu) powinien mieć miejsce po ustąpieniu szczytu bolesności tj. 3-4 dni po maratonie. Pomocne bywa przyjmowanie rozgałęzionych aminokwasów BACA, które przyśpieszają regenerację zniszczonych struktur białkowych, ale najlepszym lekarzem jest czas!

Najwcześniej po dwóch trzech dniach możemy wspomóc regenerację zniszczonych białek kąpielami solankowymi i wcierkami z maści z heparyną.

 

Kąpiel solankowa

Często popełnianym błędem po maratonie jest szybki powrót do domu. Jeśli nie ma możliwości znalezienia się w domu w ciągu maksymalnie 2 godzin – zalecam poniesienie kosztów dodatkowego noclegu, który co prawda uszczupli naszą kieszeń, ale umożliwi pełny wypoczynek. Szczególnie długa podróż znacznie wydłuży czas skutecznej regeneracji.

Po ustąpieniu wszystkich dolegliwości związanych z ukończeniem maratonu, powinniśmy kilka dni poświęcić na spokojne wybiegania. Pierwsze intensywniejsze jednostki treningowe powinny być stosowane dopiero 10- 12 dniach od ukończenia maratonu.

 

Nawet dla wybitnie wytrenowanych zawodowców czy regularnie trenujących amatorów przerwa miedzy startami w biegach maratońskich powinna wynosić ok. 3 miesięcy. Ten czas jest potrzebny na to , by wszystkie funkcje organizmu zostały doprowadzone do poziomu przed startu. Osobiście stosowałam zasadę: nie więcej niż dwa maratony w roku kalendarzowym przy całkowitym miesięcznym wypoczynku po każdym starcie. Oczywiście są od tej reguły wyjątki, ale taka polityka gwarantuje zminimalizowanie zagrożenia kontuzjami i nie zatrzyma progresji osiąganych wyników.

 

I jeszcze jedno. Nawet najbardziej racjonalne zachowanie po przybyciu na metę, nie pomoże naprawić błędów , które popełniliśmy przed biegiem. Dlatego zanim staniemy na starcie maratonu przemyślmy każdy szczegół.

5 najczęściej popełnianych błędów na mecie maratonu:

  1. Przybiegasz, dostajesz medal, kładziesz się na skrawku trawy i chcesz tylko i wyłącznie leżeć – BŁĄD! Przyjęcie pozycji leżącej na kilka minut sprawia, ze mięśnie szybko stygną i kurczą się. Znacznie lepiej zmusić się do krótkiego spaceru i pójść na masaż. Potem – można się położyć.
  2. Pijesz, pijesz, pijesz- Błąd! Pić trzeba, ale z umiarem. Organizm i tak nie jest w stanie wchłonąć całego płynu, a ty narażasz go na niepotrzebny wysiłek trawienny.
  3. Zasłużyłem na piwo – BŁĄD Zasłużyłeś może nawet więcej niż na jedno, ale organizm dostaje od ciebie dodatkowe zadanie – trawienie alkoholu.
  4. Medal, masaż, prysznic, posiłek i do domu – BŁĄD! Bardziej strategiczny niż sportowy. Zostań w miejscu zawodów trochę dłużej , pokibicuj kończącym po tobie, poczekaj na dekorację zwycięzców. Maraton to święto, a nie obowiązek „do zaliczenia”
  5. No to teraz biegnę w…..BŁĄD! Wbrew pozorom nawet „truchtacze” narażają swój organizm na zbędny stres, jeśli zmuszają go do zbyt częstych startów. Miesięczny odstęp między maratonami to minimum przyzwoitości. Rozsądek nakazuje przerwę  co najmniej 2 – miesięczną . Jeśli biegasz „na wynik” (nawet relatywnie słaby) to 3 – miesiące przerwy brzmią rozsądnie.

Czas od ukończenia biegu:

Do 5 minut:

  • Zjeść wysokoenergetyczna przekąskę
  • Uzupełnić płyny w ilości 100- 200 ml – wskazany napój izotoniczny
  • W temperaturze powyżej 25ºC- okłady z chłodnych ręczników

2 godziny:

  • Zjeść wysokoenergetyczny posiłek z węglowodanów tzw. wolnych: makaron, ryż, pieczywo, itp.
  • Cały czas przyjmować zwiększoną ilość płynów ( co 5 minut po 100 – 200 ml wody)
  • Wskazany delikatny masaż relaksujący
  • Stosować wcierki z maści przeciwzapalnych przeciwzapalnych przeciwbólowych

1 dzień:

  • Utrzymać zwiększoną konsumpcje napojów
  • Ograniczyć wysiłek fizyczny
  • Przyjmować rozgałęzione aminokwasy

1 tydzień:

  • Zmienić dietę na posiłki o komponencie zasadowej i wysokowęglowodanowej
  • Utrzymywać zwiększone nawadnianie organizmu
  • Przyjmować rozgałęzione aminokwasy
  • Stosować delikatne hydromasaże w letniej wodzie z dodatkiem solanki