Krakowski Klub Biegowy

Sauna – praktyczne wskazówki – jak i po co?

Mamy możliwość korzystania z popularnej sauny / 2 x w tygodniu / dla członków AZS AWF Kraków na terenie AWF w Krakowie. Pytacie jak korzystać z tego dobrodziejstwa nowoczesnego treningu i odnowy. Poniżej kilka praktycznych rad. Tego nie znajdziecie w literaturze – bo to rady dla biegaczy. Zawodników trenujących wg sensownego planu i przygotowujących formę do konkretnych zawodów. A tak powinni i trenują Mastersi:

Sauna to kolejny bodziec treningowy. Umiejętnie wpleciony w plan może stanowić dużą pomoc w efektywności treningu. Ale trzeba umieć korzystać z sauny w sposób najbardziej korzystny dla biegacza. Istnieje co najmniej kilka różnych sposobów używania tego środka odnowy biologicznej. My zajmiemy się tym, jak korzystać z tzw. sauny suchej. Czyli takiej w której temperatura waha się w granicach 90 -110 stopni Celsjusza i wilgotność jest jak najniższa (ok. 15-20 % max!!). Taka sauna jest najbardziej polecana w treningu wytrzymałościowym.

1. Podejmując decyzję o wpleceniu sauny w swój plan treningowy trzeba się zdecydować na REGULARNE korzystanie. Nie ma sensu okazyjnie „chadzać” do takiej odnowy / no chyba, że w celach,… towarzyskich i przyjemnościowych /. A więc, 1 raz w tygodniu a najlepiej 2 razy – ale regularnie. Przez cały okres przygotowawczy. W okresie startowym redukujemy częstotliwość do 1 raz w tygodniu.

2. Poleca się, by sauna była stosowna po treningu – ale po treningu typu siła, lekkie wybieganie, czy po treningu sprawnościowym. Po intensywnych i drastycznych środkach takich jak tempo, czy biegi w 3 zakresach intensywności – lepiej sobie wizytę odpuścić. Bodziec treningowy i tak był duży – nie ma co dalej trenować naszego zmęczonego organizmu. Jeśli czujecie symptomy przemęczenia, przetrenowania – to lepiej dać sobie spokój z wizytą w saunie. Macie świeżą kontuzję / np. skręcenie kostki / – odpuśćcie. To leczy się lodem i zimnem, a nie ciepłem.

3. Saunę należy nagrzać do min. 90 stopni a najlepiej do 110 C. Nie korzystajcie z sauny, gdy temperatura jest niższa – nic to nie daje, a tylko niepotrzebnie Was osłabi. Bo sauna to dość drastyczny bodziec. Siedzenie bez sensu po kilkanaście minut nic nie daje – tylko Was męczy. Ja polecam 3 wejścia do suchej sauny po ok. 10 – 12 minut. A najlepiej siedzimy do momentu,… gdy już nie możemy wytrzymać. I najważniejsze – jak najszybciej po wyjściu powinniśmy polać się zimną wodą. A najlepiej wskoczyć do basenu lub balii z zimną wodą / np. jak w Spale /. Minimum to silny prysznic. Aż do momentu odczucia wyraźnego zimna. Nie mgiełka przez 5 sekund!! W dużym uproszczeniu – chodzi o to, by wywołać skurcz mięśni i nerwów. Efekt tego skurczu – to właśnie to, o co nam chodzi. By „przeczyścić” i pobudzić receptory na styku mięśni z nerwami. Jeśli siedząc na ławeczce nadal się pocimy i mamy odczucie gorąca – to znak, że źle się schłodziliśmy.

4. Przerwa między wejściami musi być co najmniej taka jak długość wejścia do sauny – czyli ok. 10 minut!! Nie 2-3 minutki i z powrotem do ciepła. Siąść, poleżeć, pogadać, napić się wody. Ideą jest to, by była jak największa różnica temperatury – między tym co uda się ogrzać w saunie, a tym jak jest w spoczynku. Taka swoista zabawa w grzanie i chłodzenie. Czym większa amplituda, tym lepiej. Ale wtedy cały 3 krotny seans zajmie nam ok. 1 godziny. Jak nie mamy czasu – to lepiej nie wchodzić wcale. Relaks i wolniejsze ruchy – to sposób na skuteczne korzystanie.

5. Polewać te kamienie, czy nie? Ja bym nie polewał – jeśli jest wystarczająco gorąco. Jeśli tak – to tylko w ostatnim seansie i to pod koniec sesji. Polewając wcześniej tylko zwiększacie wilgotność i subiektywne odczucie, że temperatura rośnie. Rośnie tylko na Waszej skórze – a nam chodzi o to, by maksymalne podnieść tzw. temperaturę rektalną, czyli wewnętrzną, a nie zewnętrzną. Dlatego np. nie polecam biegaczom sauny parowej, tzw. ruskiej / inaczej ”bani „ / czy tureckiej. Tam jest duża wilgotność – ok. 60-80%, a temperatura ok. 60 stopni.

6. Olejki? – jak lubicie to nie ma problemu – nie szkodzą. Może pomagają, a na pewno urozmaicają nasze odczucia. Ile pić? – butelka 1,5 litra to minimum. Piwo? – nie polecam – chyba, że celebrujemy wynik sportowy w saunie. Dobry jest sok z pomidorów, jak lubicie. Polewać głowę? Jak się przyzwyczaicie i nie macie problemów z ciśnieniem – to tak. Tam są receptory ciepła. Jak je schłodzicie – to więcej wytrzymacie w saunie i większą temperaturę wewnętrzną osiągniecie. A taki jest cel przegrzania przed schłodzeniem.

Na koniec – pamiętajcie, że sauna to kolejny trening. Stosowana mądrze i z umiarem może Wam pomóc. Ale sama sauna to nie trening – bez biegania i sprawności nic nie da. Ale na pewno pomoże . Uczy Wasz organizm m.in. tolerować większe temperatury. A przecież przegrzanie to wróg długodystansowca / zaraz po odwodnieniu /. Podnosicie również swój metabolizm – co istotnie skraca czas regeneracji po treningu.  No,… a do tego sauna jest przyjemna – w szczególności, gdy zażywa się jej w towarzystwie kolegów i koleżanek z grupy treningowej. Ile to można w saunie wymyśleć nowych koncepcji treningowych! Ile razy można opowiedzieć sobie ostatni trening czy ostatnie zawody!  To po prostu – również trening dla Waszej psychiki.

Resume:

Do sauny nie chodzi się po to, by schudnąć – do sauny chodzi się po to by skutecznej trenować.

Więcej  dowiecie się trenując z nami – również w saunie.

Do zobaczenia  na ścieżkach biegowych.